Nog meer HIIT
Onlangs plaatste ik al een artikel over Evidence based training en schreef ik daarin over HIIT training. Inmiddels is er ‘nieuwe evidence’ verschenen (de samenvatting vind je hier) die meldt dat de HIIT met korte inspanningsblokken effectiever is in het verbeteren van de duurprestatie, dan HITT met lange inspanningsblokken.
“Hmm, interessant”
In dit onderzoek deed de ene groep HITT trainingen van 30 sec. gevolgd door 15 sec. rust en de andere groep HITT trainingen in blokken van 5 minuten met 2,5 min rust. Uit de testresultaten is dus gebleken dat de 30 sec. groep zich significant meer verbeterd had dan de 5 min. groep. De auteurs verklaren dit als volgt; Tijdens de 30 sec. HITT trainingen kan er meer vermogen geleverd worden dan tijdens 5 minuten. Bovendien werd in de rust gefietst op 50% van het geleverde vermogen tijdens inspanning. Dit betekent dat er in de 30sec. trainingen een hogere trainingsintensiteit bereikt wordt. Daarnaast zou de 5 min. trainingsvorm lijken op de HIIT trainingen die voorafgaand aan het onderzoek ook al uitgevoerd werden en zou dit ook een verklaring kunnen zijn voor een minder groot trainingseffect.
Uit mijn vorige artikel viel al op te maken dat er geen eenduidige mening bestaat over wat nu het beste trainingsprotocol is m.b.t. tot HIIT training. Met deze nieuwe evidence zou je vrij makkelijk kunnen stellen dat het dus beter is om korte intervallen te doen i.p.v. lange intervallen. In de praktijk is het echter nooit zo simpel. Belangrijke informatie om mee in je overwegingen te nemen; aan dit onderzoek namen in totaal 16 sporters deel. Dat is niet veel. Nee dat klopt. En dat is in bijna alle onderzoeken op dit gebied zo. Soms is er een relatief grote studiepopulatie en dan zijn er wel 35-50 sporters onderzocht… Dat is nog steeds niet veel.
Wat wil ik daar nou mee zeggen? Training is voor een deel gebaseerd op wetenschap en evidence. Maar voor een deel is en blijft het ook zeer persoonlijk. Ieder lichaam is anders en niet iedereen heeft een even grote belastbaarheid wat trainingsarbeid betreft.
Tot nu toe heb ik zelf steeds gevarieerd in de lengte van mijn HIIT intervallen; van 30 sec. tot 2,5 min en sinds kort zelfs tot 5 min. Allereerst om het voor mezelf leuk te houden. Want telkens weer de zelfde training doen is gewoon (laten we eerlijk zijn) saai. Daarnaast denk ik dat het belangrijk is om je lichaam op verschillende manieren te prikkelen, zodat je minder snel ‘gewend raakt’ aan een specifieke training. (Zoals de auteurs van bovengenoemd artikel ook al vermeldden, kan dit een verklaring zijn voor een minder duidelijke trainingsrespons).
Mijn ‘experiment op mezelf’ gaat gewoon verder, wie weet kom ik onderweg wel tot een briljant protocol. In de tussentijd nodig ik je vooral uit om zelf ook te experimenteren (en te evalueren). Dat is leuk.
P.s. Als je tijdens je eigen experiment interessante ontdekkingen doet, of het ideale protocol vindt, deel je die dan met me? Dat vind ik interessant!
Previous Post
Next Post
Bonjour,
Ik begrijp niet hoe dit nu te rijmen met de publicatie van 20 februari op Topsportics waarin gesproken wordt over geconcentreerde HIIT trainingen van 5 minuten en geen 30 sec ?
Dag Lilian,
Dat is een goede vraag. In het onderzoek waar in het artikel van 20 februari over gesproken werd, bestond het testprotocol uit blokken van 5 minuten HIIT. Daaruit bleek dat de HIIT trainingen een positief effect hebben op het prestatieniveau.
In een nieuw onderzoek (dat waar ik hier boven naar verwijs), hebben de onderzoekers bekeken welke van de twee trainingsvormen het effectiefst is. En uit hun onderzoeksresultaten is dus gebleken dat de groep van 30sec. HIIT een grotere verbetering liet zien, dan de groep van 5min HIIT blokken. (Hun verklaring staat boven in het artikel uitgewerkt). Dat wil echter niet zeggen dat de 5 minuten blokken niet effectief zijn; beiden onderzoeken, zowel dat uit het artikel van 20 februari als dat hierboven, laten zien dat ook de 5 min. blokken effectief zijn in het verbeteren van de sportprestatie. Alleen uit dit nieuwe artikel blijkt dus dat 30 sec. nog effectiever is.
Zoals eerder gezegd, afwisseling is volgens mij heel belangrijk. Als je altijd dezelfde training doet, zal je lichaam hier aan wennen en zal het trainingseffect afnemen, ongeacht voor welke oefening je kiest. Daarom kies ik er voor te variëren tussen de verschillende vormen en probeer daarna ik te achterhalen op welke trainingen ik het beste reageer. Iedereen reageert immers anders op een bepaalde training!
Ik hoop dat ik hiermee antwoord geef op je vraag. Mocht je toch nog vragen hebben, stel ze gerust!
Groetjes,
Sophie
Bonjour Sophie,
Ik lees nu pas je reaktie op de website.
Ik weet dat variatie enorm belangrijk is om een trainingseffect te bewerkstelligen.
Ik woon in Frankrijk en heb vorig jaar aan een cyclomontagnarde (de eerste in mijn fietsleven) meegedaan. Als training heb ik de 5 HIIT serie uitgeprobeerd maar dan ook nog met iets meer variatie dan 5 en 6 minuten. Het gaat tenslotte om de totale “drempel”duur.
Omdat de cyclosportieven meestal lange beklimmingen zijn heb ik het meest vertrouwen om trainingen in de 5 HIIT serie van 30 minuten ipv de 30 sec. serie te fietsen.
Dit jaar ga ik de Ariegeoise (met dit jaar de Plateau de Beille) fietsen en doe dezelfde lange HIIT serie.
De resultaten kun je op Strava terugvinden.
Groetjes, Lilian