To nap, or not to nap?

Een korte powernap zo ’s middags in de trein na een lange dag in het ziekenhuis is zo ongeveer mijn favoriete bezigheid in de trein onderweg naar huis. Dat kwartiertje extra slaap (dat overigens ook ’s ochtends soms erg waardevol kan zijn) geeft me weer voldoende energie en motivatie na zo’n lange dag om ook gedurende de avond nog enigszins productief te kunnen zijn. Maar te laat op de dag nog in slaap vallen zorgt er meestal voor dat ik ’s avonds niet kan slapen. Niet ideaal, want de volgende dag gaat mijn wekker weer vroeg af om op tijd in het ziekenhuis te zijn.
Ik ging op zoek naar de wetenschap achter powernaps en probeer antwoord te geven op de ultieme vraag: To nap, or not to nap?

Hoe werkt slaap?
We slapen om zowel fysiek als mentaal te herstellen van de afgelopen dag en ons voor te bereiden op de volgende dag. Slaap valt onder te verdelen in NREM (non-rapid eye movement) en REM (rapid eye movement) slaap en NREM-slaap valt dan weer onder te verdelen in fase 1 tot en met 4.

Zoals het plaatje mooi laat zien, bestaat een nacht uit meerdere, steeds langer wordende cycli van NREM en REM slaap.
Tijdens de 4 fases van NREM slaap wordt je slaap steeds dieper. Je ademhaling wordt rustiger, je bloeddruk zakt en je spieren ontspannen zich. De bloedvoorziening naar je spieren wordt beter en de aan- en afvoer van voedingsstoffen en afvalstoffen wordt beter. Ook wordt er meer groeihormoon afgeven. Deze fases zijn dus belangrijk voor de reparatie en groei van alle weefsels in je lichaam en de aanvulling van de glycogeenvoorraad (energievoorraad) in je spieren.
Na ongeveer 90 minuten gaat de NREM-slaap over in REM slaap, een belangrijke fase voor de energievoorziening van de hersenen en het lichaam. Je spieren staan ‘uit’ en er zijn momenten van snelle oogbewegingen. Dit is de fase waarin je droomt. Verder zakt je cortisol niveau (stresshormoon) en wordt de ghreline en leptine (honger en verzadigingshormoon) huishouding gereguleerd. REM slaap is ook belangrijk in het emotionele verwerkingsproces van de dag.

Powernaps #evidencebased
Hoe langer je slaapt hoe meer tijd je lichaam heeft om te herstellen en logischerwijs heeft slaapverlenging een positief effect op je prestaties gedurende de dag. Lukt het je echter niet om ’s nachts voldoende slaap te krijgen, dan kan je met een powernap overdag je totale slaapduur verlengen. Een korte powernap van maximaal 30 minuten kan zorgen voor:

• verbeterde alertheid
• beter functioneren van het werkgeheugen (dus betere cognitieve prestaties)
• verminderd gevoel van vermoeidheid
• betere sprintprestaties (Fun fact: powernaps bleken extra voordelig als er later op de dag nog getraind moest worden)  (3,4,5)

Een te lange powernap kan echter ook negatieve effecten hebben en je soms zelfs meer kwaad dan goed doen. Komt je powernap in de buurt van 60-90 minuten, dan doorloop je een volledige slaapcyclus (inclusief diepe slaap), wat er voor kan zorgen dat je ’s nachts slechter slaapt. Onderzoek laat zien dat een korte nacht slaap vaak samen gaat met een langere powernap en dat een langere powernap vaak samen gaat met een slechtere slaap gedurende de nacht. (6) Een vicieuze cirkel ligt dus op de loer. Om die te ontlopen, kun je het beste niet elke dag een powernap nemen, aan je powernap een tijdslimiet verbinden en je powernap niet te laat op de dag nemen. Op die manier bescherm je je nachtelijke slaapcyclus en kun je ook je nacht optimaal benutten.

To nap or not to nap, and when?
Nap! Powernaps kunnen je echt een boost geven en ervoor zorgen dat je de rest van de dag beter presteert, zowel op cognitief als sportief gebied. Na een korte nacht kun je met een powernap nog wat tijd aan je totaal aantal uren slaap toevoegen die dag en dus enigszins compenseren voor het slaapgebrek. Pas wel op voor een vicieuze cirkel: maak je naps niet te lang en probeer niet te laat op de dag nog te nappen. Een goede nacht slaap blijft de beste basis 😉

Bronnen

1. REM and Non-REM sleep, www.webmd.com, mei 2015
2. What happens when you sleep?, www.sleepfoundation.org , mei 2015
3. Sleep, circadian rhythms and athletic performance, Thun, E. et al., Sleep Medicine Reviews 23 (2015) 1-9
4. Rapid-Eye-Movement-Sleep (REM) Associated Enhancement of Working Memory Performance after a Daytime Nap, Lau, E.Y. et al., PLoS One, 2015 May 13;10
5. Heart rate variability during daytime naps in healthy adults: Autonomic profile and short-term reliability, Cellini, N. et al., Psychophysiology, 2016 Apr;53(4):473-81
6. Temporal Relationships between Napping and Nocturnal Sleep in Healthy Adolescents, Jakubowski, K.P. et al., Behav. Sleep med., 2016 Apr 14:1-13