Waarom chocolademelk de perfectie benadert

Chocolademelk is mijn favoriete hersteldrank. Het komt wat mij betreft behoorlijk dicht in de buurt van een perfecte hersteldrank. En nee, niet alleen omdat er chocola in zit. Waarom wel? Dat lees je hier.

Waarom ook al weer eiwitten?
Na een intensieve training zal de veroorzaakte spierschade weer hersteld moeten worden. Spieren terug opbouwen gaat natuurlijk niet zonder bouwstenen. Eiwitten bestaan uit aminozuren en aminozuren zijn de bouwstenen van je spieren. Het innemen van extra “bouwstenen” na een training (eiwitsuppletie) is dus een vrij logische stap om het herstelproces te bevorderen.

Glycogeen
Voor een optimaal herstel is er echter meer nodig dan alleen eiwitsuppletie. Glycogeen is de voorraad energie die in je spieren en lever ligt opgeslagen. Na een goede training is deze voorraad voor een groot deel, zo niet helemaal, leeg. Hoe sneller deze voorraad weer aangevuld wordt, hoe sneller het spierherstel zal verlopen. Glycogeenvoorraden aanvullen gaat het beste d.m.v. het innemen van koolhydraten. Koolhydraten (na inspanning) zorgen er namelijk voor dat de insulineproductie toeneemt. Insuline zorgt er o.a. voor dat het glucose uit het bloed wordt opgenomen in de spieren en lever, waar het vervolgens omgezet wordt in glycogeen. Ook zorgt het voor de synthese van eiwitten in o.a. je spieren. Een grotere insulinerespons levert een sneller spierherstel.

Magic mix
Uit onderzoek blijkt dat herstelvoeding met een mix van koolhydraten en eiwitten de insulinerespons bijna kan verdubbelen met als resultaat een verhoogde glycogeensynthese en extra aminozuren uit de eiwitten om het spierherstel te bevorderen. De magic mix, ofwel de ideale verhouding koolhydraten en eiwitten blijkt te liggen rond een ratio van 4:1 of 5:1. Dat wil zeggen: voor elke gram eiwit ongeveer 4 tot 5 gram koolhydraten. Meer eiwit is in dit geval niet perse beter. Onderzoek toont aan dat meer eiwit zelfs het proces van glycogeenaanvulling kan vertragen, wat een negatief effect heeft op het herstelproces.

Toepassen
De o zo bekende schaaltjes yoghurt of kwark met fruit/muesli worden niet voor niks aangeraden. De yoghurt of kwark levert de eiwitten en het fruit levert de koolhydraten. Daarnaast geeft het fruit een zoete smaak en levert het ook nog eens wat extra vitaminen en mineralen. Muesli of havermout zijn ook een goede manier om wat koolhydraten toe te voegen. (Een combinatie is natuurlijk ook en goed idee)
Soms is een schaaltje kwark met fruit echter niet zo praktisch. De kleedkamer van de sportschool of je sportclub is nou eenmaal niet de fijnste plek om even rustig te gaan zitten eten.
Op zo’n moment is chocolademelk perfect! De melk zorgt voor de eiwitten en omdat het chocolademelk is, i.p.v. gewone melk, zitten er ook nog eens wat extra koolhydraten in. En toevallig (de ontdekker dacht hier vast nog niet over na) komt chocolademelk behoorlijk dicht in de buurt van een ‘magic mix’ met een koolhydraat-eiwit verhouding van ongeveer 4:1.
Kom maar op met die chocolademelk dus. Want #Evidencebased.

Chocolademelk momenten
Ook al heb je haast, geen zin of andere sociale verplichtingen na je training, herstel is belangrijk. Hier een aantal momenten waarop ik met chocolademelk voor mijn herstel zorg:

• Niets zo fijn als na een koude en/of natte training thuiskomen en opwarmen met een heerlijke mok warme chocolademelk! (Dit heeft niets met haast te maken, maar is wel mijn favoriete chocolademelk moment!)
• In de kleedkamer van de sportschool of zelfs onderweg naar buiten is een pakje chocolademelk ideaal. Lekker makkelijk mee te nemen en zonder al te veel ingewikkelde shake procedures direct te gebruiken.
• Is het sociaal wenselijk dat je na de training wat drinkt aan de bar of op het terras? Bestel een beker chocolademelk! Terwijl je er van geniet, kun je met een stalen gezicht vertellen dat je al hard aan je herstel aan het werken bent. (Een beker chocolademelk zonder slagroom komt je geloofwaardigheid ten goede)
• Gewoon omdat het kan. Chocolademelk is lekker en na een training ook nog eens goed voor je herstel. Need I say more?

Inmiddels gaf ik ook al antwoord op enkele goede vragen over Chocolademelk. Kijk maar eens hier.

Bronvermelding

• Rick Kattouf, Strategies for Optimum Recovery, 10 Maart, 2015, home.trainingpeaks.com/blog
• Pritchett, K., Prittchett, R, Chocolate milk: A post-exercise recovery beverage for endurance sports, Med Sport Sci. 2012;59:127-34,
• Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance, J. Strength Conc. Res., 2003 Feb; 17(1):12-9