Een lichte oplossing voor je winterdip

“s Ochtends bij vertrek is het nog donker en ’s avonds bij thuiskomst is het alweer donker. Dat er in de winter meer mensen last hebben van een depressie of stemmingsstoornis vind ik niet zo vreemd. Kou, regen, weinig zonlicht, dat werkt allemaal niet zo bevorderlijk op je humeur. Het ontstaan van een winterdip of -depressie lijkt voor een groot deel te maken te hebben met het gebrek aan zon-/daglicht in de wintertijd. Gelukkig kan je met wat extra (fel) licht per dag die winterdip weer (voor een groot deel) verhelpen.

Licht en ritme
Je biologische klok zorgt ervoor dat verschillende lichamelijke processen volgens een bepaald ritme verlopen: zo worden verschillende hormonen in een circadiaan ritme (ong. 24u per cyclus) afgegeven. De biologische klok wordt “goed gezet” door o.a. de blootstelling aan (zon)licht. Zowel natuurlijk, als kunstlicht zijn effectief in het beïnvloeden van de biologische klok. Lichttherapie is dan ook een zeer effectieve manier om je biologische klok te beïnvloeden.

Fel licht zorgt dat de afgifte van melatonine (het slaaphormoon) wordt geremd, wat er voor zorgt dat je alerter bent. Lichttherapie wordt niet voor niks vooral vroeg op de dag toegepast: ook ’s avonds remt fel licht de melatonine afgifte, wat er voor zorgt dat je niet meer zo gemakkelijk in slaap valt. Fel licht in de morgen kan er juist voor zorgen dat je makkelijker wakker wordt. Vooral bij het gebruik van lichttherapie voor slaapproblemen is deze timing erg belangrijk.

Maar wat heeft dat dan met mijn winterdip te maken?
Waarom lichttherapie zo effectief is voor een winterdepressie of een winterdip is niet helemaal bekend. Omdat het gebrek aan (zon)licht in de winter verbonden lijkt te zijn aan het ontstaan van de winterdip, is het een logische theorie om dat gebrek aan licht weer aan te vullen en daarmee de depressie te verminderen.
Daarnaast lijkt het verbeteren van het slaap-waakritme te zorgen voor een lagere hoeveelheid cortisol (stresshormoon) overdag, wat er voor zorgt dat je je minder gespannen voelt en je stemming verbetert.

Mooi meegenomen: uit onderzoek blijkt dat fel licht zorgt voor een verbetering in concentratie en cognitieve prestaties. De kleurtemperatuur van licht is echter wel van belang voor het effect van de therapie. Blauw licht geeft de sterkste respons in het remmen van de melatonine afgifte. Een koudwitte lichtbron is dan ook aan te raden als therapielamp, deze kleur lamp bevat immers het hoogste aandeel blauw licht.

Zelf aan de slag
Lichttherapie kan in het ziekenhuis worden gegeven op voorschrift van de huisarts of thuis, met een speciale lichttherapielamp. Deze lampen zijn zo gemaakt dat ze de juiste dosis van de juiste lichtsoort afgeven. Zo’n speciale lamp kun je bijv. bij de apotheek of via internet kopen. Zorg wel dat je altijd de gebruiksaanwijzing leest voor je begint. (Dan weet je meteen wat je kunt verwachten) Heb je last van een huidaandoening of oogziekte? Raadpleeg dan van te voren je huisarts om vervelende bijwerkingen te voorkomen.

Heb je nog geen behoefte om meteen een dure lamp te kopen? Begin dat met wat simpele licht-trucjes:

• Vermijd fel licht voordat je gaat slapen (vanaf 30-60 min. voor je gaat slapen)
• Leg je telefoon weg! Blauw licht remt zeer effectief de melatonine aanmaak, wat in slaap vallen lastig kan maken. Ook je televisie of Ipad geven blauw licht af 😉 Lees voor de verandering eens een boek of tijdschrift in bed.
• Maak ’s ochtends meteen veel licht. Je zult merken dat je makkelijker wakker wordt. ‘Witte’ lichtbronnen zijn hierbij nog effectiever dan ‘gele’ lampen
• Ga naar buiten! Daglicht is goed voor je! (Al is het bijvoorbeeld maar eventjes in je lunchpauze)

Het effect van lichttherapie is bij iedereen verschillend. Het duurt in ieder geval enkele dagen voordat je een duidelijk effect mag verwachten.

Lichttherapielampen zijn o.a. verkrijgbaar bij  bol.com

Bronvermelding

• Knaier R, Meister S, Aeschbacher T, Gemperle D, Rossmeissl A, Cajochen C, Schmidt-Trucksäss A (2015) Dose-response relationship between light exposure and cycling performance.  J. Med. Sci. Sports., In Press DOI: 10.1111/sms.12535
• Het effect van licht op het prestatievermogen van leerlingen, osram.nl
• Golden, R.N. et al., The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Mood Disorders: A Review and Meta-Analysis of the Evidence, The American Journal of psychiatry, 162 Issue 4, April 2005, pp. 656-662
• Bright light therapy, mayoclinic.org, 2013
• Charmane I. Eastman, PhD; Michael A. Young, PhD; Louis F. Fogg, PhD; Liwen Liu, PhD; Patricia M. Meaden, PhD, Bright Light Treatment of Winter Depression, A Placebo-Controlled Trial, Arch Gen Psychiatry. 1998;55(10):883-889
• Fel licht kan de tijdritprestatie verbeteren,  http://www.topsporttopics.nl/kennisbank/fel-licht-kan-de-tijdritprestatie-verbeteren?fromOverview=1