Drie goede vragen over chocolademelk beantwoord

Wow, dat waren veel positieve reacties op mijn blog over chocolademelk! Zo te lezen ben ik niet de enige fan van chocolademelk na een training. Tussen alle reacties doken ook nog een paar goede vragen op, waar ik in mijn vorige blog geen duidelijk antwoord op gaf. Daarom deze blog: drie goede vragen over chocolademelk beantwoord.

1. Hoeveel chocolademelk ‘moet’ je dan drinken?

Over de ideale hoeveelheid eiwitten/koolhydraten die na inspanning nodig is om je voorraden weer aan te vullen is niet iedereen het met elkaar eens. Zoals ik in mijn eerste blog al uitlegde is meer eiwit niet perse beter voor je herstel. Onderzoek laat zien dat een hersteldrank met ongeveer 10 gram eiwit en 40-50 gram koolhydraten ideaal is om de glycogeenvoorraad aan te vullen. Dit komt neer op ongeveer een pakje, mok of glas chocomel. Om dit proces zo optimaal mogelijk te laten verlopen wil je de chocomel het liefst binnen 15 tot 30 minuten na je training gedronken hebben. Dit wordt ook wel het ‘magic window’ genoemd. (1) Mocht je zelf op zoek gaan naar advies over hoeveel eiwitten je na je training nodig hebt, dan kom je waarschijnlijk vaak het advies van ongeveer 20-25 gram eiwit binnen twee uur na inspanning, tegen. Ook dat advies berust op wetenschappelijke onderzoeken. Dit advies is niet specifiek voor chocolademelk en hier wordt ook geen aanbevolen hoeveelheid koolhydraten vermeld. Drink je binnen die 15 tot 30 minuten een pakje/mok/glas chocolademelk en zorg je dat je vervolgens binnen ongeveer 2 uur een volwaardige maaltijd (groot of klein) nuttigt, dan zit je sowieso goed met het aanvullen van je reserves.

2.Hoe zit het met zelfgemaakte chocolademelk?

Heeft chocolademelk, gemaakt van halfvolle melk en pure cacaopoeder, zonder ‘de suikers’ uit de chocolademelk’ ook deze ideale verhouding, of bevat dit te weinig koolhydraten?
Cacaopoeder bevat per 100gram ongeveer 10 gram koolhydraten. Voor een kop chocolademelk, gebruik je echter geen 100gram cacaopoeder. Als je de koolhydraten uit de melk en de cacaopoeder optelt, kom je inderdaad koolhydraten te kort voor de ideale mix. Ik kan me voorstellen dat je de toegevoegde suikers of andere stoffen uit chocolademelk uit pak wilt vermijden. Soms zijn die extra suikers echter best goed voor je, zeker na het sporten, dan heb je ze juist nodig om je reserves aan te vullen. Wil je toch liever geen chocolademelk uit pak drinken om andere toegevoegde stoffen te vermijden, neem bij de chocolademelk dan bijvoorbeeld een banaan, of een ander koolhydraat rijk tussendoortje.

3. Maakt het uit dat chocolademelk relatief veel vet bevat? (Zo’n 8-10 gram per groot glas)

Volle chocolademelk bevat inderdaad zo’n 8-10 gram vet per groot glas. Kies je voor de halfvolle variant, dan is dat ongeveer 4-5 gram vet per groot glas. Ik denk niet dat het veel uitmaakt. Naast koolhydraten en eiwitten is namelijk ook vet een belangrijke voedingsstof die je via je voeding binnen moet krijgen. Er is zelfs steeds meer onderzoek dat aantoont dat bepaalde vetten helemaal niet zo slecht voor ons zijn als vaak gezegd wordt. Wat wel nog interessant is om te vermelden, is dat alle onderzoeken naar de effecten van chocolademelk op herstel (ja, er zijn wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar chocolademelk) de ‘low-fat’ ofwel halfvolle chocolademelk gebruiken. Waarom er voor deze variant gekozen wordt en of dat beetje extra vet in de volle chocolademelk een ander effect heeft op het herstel, wordt echter nergens toegelicht of onderzocht. Ik vind het moeilijk om te zeggen of het gebruiken van volle of halfvolle melk echt een verschil maakt. Met de gegevens die ik heb, durf ik wel te zeggen dat ik denk dat het niet zo veel uitmaakt, al kies ik eigenlijk altijd voor de halfvolle variant, want #Evidencebased. (Ik vind dat de volle chocolademelk na een training vrij heftig op de maag valt.)

Heb je nog een andere vraag over chocolademelk, of over wat anders? Laat het me vooral weten!

Bronvermelding:

1. trainingpeaks.com/blog/article/strategies-for-optimum-recovery
2. Pritchett, K., Pritchett R., Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports, Med Sport Sci. 2012;59:127-34. doi: 10.1159/000341954. Epub 2012 Oct 15