I’m rollin’ rollin’ rollin’…

De zomervakantie stond bij mij vooral in het teken van herstel. Herstel, zowel mentaal als fysiek. Van trainingen, van een druk schooljaar en van die ontelbaar andere dingen die er door het jaar heen gebeuren. Nu de zomervakantie zo ongeveer afgelopen is, lijkt me dit het ideale moment om verschillende herstelstrategieën onder de loep te nemen (ik vind het namelijk leuk om uit te zoeken hoe dit soort dingen werken), zodat ik ook in de drukke periodes kan zorgen voor een zo optimaal mogelijk herstel.

Ik begin met Foamrollen.
Waarom?
Omdat ik wil weten hoe het werkt.

Volgens de fabrikanten van foamrollers zou je jezelf een sportmassage kunnen geven met een foamroller, het is namelijk een vorm van self myofascial release.

Wat is m’n myofascia en waarom zou ik het willen releasen?
Fascia is een bindweefsellaag die alle weefsels in je lichaam omgeeft. Deze ontzettend sterke bindweefsellaag scheidt de verschillende soorten weefsels van elkaar, levert bescherming, structuur en steun en speelt een rol in het waarnemen van pijn.
En myo betekent spier. Je myofascia is dus de fascia die rondom je spieren ligt.

!! Waarschuwing: het volgende stuk is vrij technisch, maar essentieel voor een goede uitleg. Te technisch, of al expert op het gebied van fascia? Lees alleen de dikgedrukte zinnen 😉

Je kan de fascia zien als een soort catsuit, dat alle verschillende weefsels die samen je lichaam vormen bij elkaar houdt. Om het wat visueler te maken:

Dwarsdoorsnede van een been

In deze indrukwekkende dwarsdoorsnede gaat het om de rode vakjes en de witte lijntjes. De rode vakjes zijn de spieren die zich in je kuit bevinden en de witte lijntjes vormen de fascia van je onderbeen. Als je goed naar het plaatje kijkt, dan zie je dat er een witte lijn om alle spieren loopt en dat er uit die witte lijn aftakkingen lopen tussen de verschillende spieren door. Als er op een bepaald punt aan die fascia getrokken wordt, dan kun je je nu hopelijk voorstellen dat dit op meer plekken effect zal hebben. Zowel oppervlakkig, als dieper in de laag met spieren, als ook op andere spieren. De fascia zijn namelijk allemaal verbonden. (Zie het uiterst illustratieve plaatje hiernaast)
Via fascia zijn alle weefsels met elkaar verbonden. 

Het bindweefsel dat je fascia vormt, bevat net als alle andere weefsels in je lichaam, veel water. Belangrijk, want zo bewegen spieren en fascia soepel over elkaar heen. Bij het samentrekken van je spieren, beweegt de fascia namelijk mee. Vergelijk dit even met het uitknijpen van een spons – het principe is precies hetzelfde. Bij het samentrekken van de spier (knijpen in de spons) wordt het water uit de fascia geknepen. Bij ontspanning kan het water vervolgens weer terug de fascia in. Hoe sneller/vaker je dit achter elkaar doet, hoe minder makkelijk het water terug opgenomen kan worden.

Door intensief gebruik (lees: een training) droogt de fascia dus als het ware uit. En net als een droge spons, is een droge fascia gevoelig voor beschadigingen. De kleine beschadigingen in spieren en fascia die optreden na een training zorgen ervoor dat de fascia aan elkaar gaat kleven. Zo’n verkleving wordt ook wel een ‘knoop’ of triggerpoint genoemd.
Nu weet je wat je fascia is en dat je het wilt releasen van eventuele knopen.

Hier keert de foamroller terug in het verhaal.
Nog een klein beetje meer theorie, houd vol! (Of lees alleen de dikgedrukte regels)

Het effect van self myofascial release, ofwel foamrollen, heeft te maken met twee soorten sensoren in je spieren: spierspoeltjes en golgi tendon organs (GTO’s). Spierspoeltjes liggen parallel aan de spiervezels en zijn gevoelig voor een verandering in lengte van de spier. Stimulatie van de spierspoeltjes zorgt voor samentrekken van de spier. De GTO’s bevinden zich meer op de overgang van spier naar pees en zijn gevoelig voor de spanning in een spier. Als deze sensors gestimuleerd worden (lang genoeg met voldoende intensiteit ), dan zullen de spierspoeltjes ‘uitgezet’ worden en zal de spier zich ontspannen. Dus, als je de druk van je lichaam tegen de foamroller, op een triggerpoint, even volhoudt, zullen de GTO’s de spierspoeltjes uitzetten. De spiervezels kunnen zich ontspannen en weer ‘ontknopen’.

Wat je wilt onthouden: Een foamroller zorgt voor diepe compressie van de fascia, wat helpt bij het uit elkaar trekken van de verklevingen in de fascia van je spieren. Zo haal je de knopen weer uit je spieren. Verder stimuleert het rollen over een foamroller de bloedstroom door je spieren. Ook dit draagt bij aan een sneller herstel van spiervezels en fascia.

Belangrijke tip: Vind je tijdens het rollen een knoop of triggerpoint? Stop even met rollen en houd de druk 5-30 sec. vast, terwijl je ook probeert te ontspannen. Als het goed is, dan voel je de spier langzaam ontspannen.
Een goede uitleg over het foamrollen van verschillende lichaamsdelen vind je hier; http://www.blackroll.com/pages/exercises

#Evidencebased
Natuurlijk ging ik ook op zoek naar wetenschappelijk bewijs, want #evidencebased. Werkt het wel, of werkt het niet? Ik kwam tot een aantal conclusies:
1. Er is nog vrij weinig goed wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de werking en effecten van foamrollen.
2. Het onderzoek dat wel gedaan is, suggereert dat de belangrijkste effecten van foamrollen te maken hebben met een neuronale respons en het bindweefsel. Dit ondersteunt de theorie van de spierspoeltjes en de GTO’s (in het kort de triggerpointtherapie).
3. Daarnaast blijkt uit verschillende onderzoeken dat foamrollen daadwerkelijk zorgt voor een vermindering in ‘fatigue’ (vermoeidheid). Dat leidt ertoe dat er harder/langer getraind kan worden, wat op de lange termijn zou kunnen zorgen voor een verhoogde sportprestatie.
4. Foamrollen blijkt echter geen direct effect te hebben op de prestatie.
5. Foamrollen zorgt voor een significante toename in flexibiliteit in spieren en bewegingsuitslag in de gewrichten, ook wel range of motion (ROM) genoemd.
Het antwoord op de allesomvattende vraag (To roll or not to roll?), is dus; Roll.

Ook fan van foamrollen? Of heb jij een andere/betere herstelstrategie die zeker niet mag ontbreken in het rijtje van herstelstrategieën? Laat het me weten!

Voor nu; I’m rollin’ rollin’ rollin’..

Bronvermelding:
Foto1: www.fysiosupplies.nl
Foto2: www.likar.info
Foto3: www.blackroll.com 

– Jeff Kuhland, What is a foam roller, how do I use it and why does it hurt?, breakingmuscle.com
– National academy of sports medicine (2013), Foam Rolling; Applying the technique of self myofascial release, blog.nasm.org
– Joshua Wortman, Does foam rolling really work?, breakingmuscle.com