Je kunt jezelf masseren met een foamroller, maar natuurlijk kun je het ook overlaten aan een professional. Aka de sportmasseur. Hoe een sportmassage werkt en of het nou ook echt effect heeft, dat lees je hier.

Zere benen
Afhankelijk van je training of wedstrijd doen je benen al zeer tijdens deze inspanning (ergste soort, want dan moet je nog naar huis), of voel je pas naderhand dat je benen toch wel wat geleden hebben (bijvoorbeeld bij het traplopen, ’s avonds of zelfs pas de volgende dag).

Tijdens inspanning worden zere benen vooral veroorzaakt door het opstapelen van lactaat (= melkzuur) in je bloed/spieren. Hoe intensiever de inspanning, hoe meer lactaat er geproduceerd wordt. Als er meer geproduceerd wordt dan dat er afgevoerd kan worden, dan stapelt het melkzuur zich op. Er ontstaat een zure omgeving waarin bepaalde enzymen geremd worden, de zenuwgeleiding geremd wordt en ook de spiercontractie dus minder snel zal verlopen. Hier ontstaat het gevoel van verzuring. Ga je echt diep, dan is de ophoping van lactaat zo groot dat je je nog wel even verzuurd zult voelen.

Dat spierpijngevoel dat zich naderhand ontwikkelt, wordt ook wel DOMS (= delayed onset muscle soreness) genoemd en wordt vooral veroorzaakt door microtrauma’s: zowel in het spierweefsel, als in het omhulsel van de spieren: de fascia. (Alles over fascia en knopen erin lees je hier).
Spierweefsel bestaat uit heel veel aan elkaar gelinkte, samentrekkende eenheden, sarcomeren (waarover later meer), die netjes geordend naast elkaar liggen. Een spier zeer vaak (en snel) achter elkaar laten samentrekken, levert een overbelasting van het systeem op, met als gevolg dat er kleine beschadigingen optreden in die spier.

Met dit plaatje in je achterhoofd is het ineens niet meer zo vreemd dat je benen pijn doen

Als gevolg van die beschadigingen liggen die eenheden niet meer zo netjes geordend. Dit kan tijdelijk zorgen voor een verlies in spierkracht (contractiekracht en contractiesnelheid worden beide negatief beïnvloed) en een gevoel van ‘ongemak’, soms met beperkingen in mobiliteit/ bewegingsvrijheid.
Hier kan de spier goed vergeleken worden met de fascia. Deze beschadigingen zorgen ook voor ontstekingsreacties en verklevingen: de bekende knopen in je spier.
De moraal van dit verhaal: Ook in je spieren kun je knopen krijgen door beschadigingen, veroorzaakt door intensief gebruik van je spieren. DUS voldoende herstel is belangrijk.

Terug naar de sportmassage, want daarmee willen we het herstel bevorderen.

Er zijn verschillende soorten massage, die je op verschillende momenten kunt toepassen, afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken. Hier draait het om herstelstrategieën, daarom zal de focus liggen op de sportmassage ter bevordering van herstel.

Sportmassage = het toepassen van een complex van handgrepen op een ontspannen lichaamsdeel van een gezonde sporter met het doel om diens lichamelijke conditie te verbeteren, bestendigen en/of eventuele nadelige gevolgen van die sport weg te nemen.

En dit:

Massage = het geven van mechanische prikkels op het lichaam. De reacties hierop moeten leiden tot het herstel van het evenwicht in de spieren.

De theorie is dat het resultaat van de massage berust op het herstellen van dit evenwicht, gebaseerd op de volgende effecten:

• Hyperaemie: De doorbloeding van de weefsels neemt toe > hierdoor wordt de huid  rood.
• Verbeterde toe- en afvoer van verschillende weefselvloeistoffen: Vloeistoffen in bloed- en lymfevaten en intra- en extracellulaire vloeistof worden beter aan- en afgevoerd.
• Verhoging van de permeabiliteit van de vaatwand: De haarvaatjes in het weefsel verwijden en de doorbloeding neemt toe, de wand wordt beter doorlaatbaar voor verschillenden stoffen (afvoer van bijv. afvalstoffen gaat dan makkelijker).
• Verbeterde stofwisseling: Een combinatie van bovengenoemde reacties zorgt ervoor dat de stofwisseling in het weefsel gestimuleerd wordt.
• Verbeterde spierfunctie: Zowel de verbeterde doorbloeding, als het gebruik van triggerpoint therapie (hier lees je hoe dat ook al weer werkt) kan ervoor zorgen, dat de spieren ontspannen en daarna beter kunnen functioneren.
• Psychisch effect: De aanraking door de masseur brengt ook psychische reacties teweeg. Reacties verschillen per persoon en kunnen ook beïnvloed worden door de benadering van de masseur. Doel is ontspannen door middel van de massage.
• Algemene invloed op het welbevinden: Alle bovengenoemde factoren samen beïnvloeden natuurlijk ook je algemene gevoel. Doel is een verbetering in algeheel welbevinden.

Zelf doen
Een sportmasseur weet natuurlijk precies hoe het moet, maar wil je het toch graag eens zelf proberen? Hier de basishandgrepen en hun voornaamste effecten in een notendopje.

• Intermitterend drukken: Geven van herhaalde (toenemende) druk, met de handen, loodrecht op de spieren. >Als inleiding op de massage, gewenning en ontspanning
• Effleurages: Ook wel strijken. Voortdurend, onder constant contact en constante druk, verplaatsen van de handen over de huid. Altijd in de richting van het hart. >Doorbloeding stimuleren, ‘leegstrijken’. In de lengterichting van de spierweefsels, dwars erop of aan de randen van een spier.
• Petrissages: Kneden. Ritmisch uitoefenen van rek en druk, zonder handen over de huid te verplaatsen. >Kort en krachtig. Spierspanning verlagen, doorbloeding stimuleren.
• Fricties: De huid onder constante druk over de onderliggende weefsels bewegen. >Op ‘knopen’ (ook wel trigger points) met de duim/vingertoppen een kleine, draaiende beweging maken. Vooral voor het losmaken van verklevingen en stimuleren van doorbloeding.
• Schudden: De spier direct of indirect laten schudden, met een bewegingsuitslag dwars op de spiervezelrichting.

De hoeveelheid druk/kracht die uitgeoefend moet of kan worden, verschilt per persoon. Een sportmassage mag best een beetje pijnlijk zijn, maar de pijn moet wel te verdragen zijn. Begin altijd met een lichte druk en voer de intensiteit rustig op. Sluit ter ontspanning ook weer af met minder druk.
! Mocht je serieuze klachten hebben, raadpleeg dan alsjeblieft een specialist 😉

#Evidencebased
Na een massage voelen je benen, als het goed is, minder zwaar dan voorheen. Maar
in tegenstelling tot een vrij algemene veronderstelling, helpt een massage niet bij het verwijderen van opgestapeld lactaat in de spieren. Onderzoek wijst uit dat er geen verandering plaatsvindt in absolute of relatieve lactaatwaardes in het bloed. De verzuring uit je spieren laten masseren blijkt dus, helaas, niet mogelijk.
Wel is er wetenschappelijk aangetoond dat een sportmassage zorgt voor een verminderd gevoel van vermoeidheid (percieved fatigue), minder spierstijfheid en een versneld herstel van spierschade na inspanning. Dat zou kunnen leiden tot een verbeterde prestatie. De vermoeidheid uit je spieren laten masseren, dat kan dus wel.
Dus: Massage? Ja graag! (Al wil ik ook zonder evidence wel een massage)

Bronvermelding:
Foto1: rpm-therapy.com
Foto2: http://www.leadingphysique.co.uk

– Exercise-Induced Muscle Damage (21 juli 2015), www.boundless.com
– Exercise induced muscle damage: implications for performance, www.leadingphysique.co.uk
– De effecten van massage, www.massage-cursus.info
– Robertson, A. et al., Effects of leg massage on recovery from high intensity cycling exercise, Br J Sports Med 2004;38:173–176
– Nancy, A, et al., The Comparative Effects of Sports Massage, Active Recovery, and Rest in Promoting Blood Lactate Clearance After Supramaximal Leg Exercise, Journal of Athletic training, 1998:33 30-35
– Ogai, R., et al., Effects of petrissage massage on fatigue and exercise performance following intensive cycle pedalling, Br J Sports Med. 2009 Apr;43(4):310-1
– Best, T.M., Stem cells, angiogenesis and muscle healing: a potential role in massage therapies?, Postgrad Med J. 2013 Nov;89(1057):666-70