Zonder ontbijt op pad

Het ontbijt wordt als een van de belangrijkste maaltijden van de dag bestempeld. Niet ontbijten wordt geassocieerd met gezondheidsrisico’s zoals een hoger BMI, een hoger risico op hart en vaatziekten en een groter verbruik van calorierijke snacks. Dagelijks zonder ontbijt de deur uit gaan is dan ook niet zo’n verstandig plan. Maar om je fietsprestaties te verbeteren kan het soms toch een goed idee zijn om zonder ontbijt (nuchter) op pad te gaan. Hoe nuchtere training je prestatie kan verbeteren lees je hier.

Tijdens een inspanning op de fiets haalt je lichaam vooral energie uit de verbranding van koolhydraten en vetten. De voorraad vet die een mens heeft om te gebruiken als energiebron tijdens een inspanning is zo groot dat je er wel enkele dagen achter elkaar mee zou kunnen fietsen. Omdat vetverbranding meer tijd en zuurstof kost, wordt deze energiebron vooral gebruikt tijdens inspanning met een lage intensiteit. Hoe intensiever de inspanning die je levert, hoe meer je lichaam zich beroept op de verbranding van koolhydraten als energiebron. Helaas is de voorraad opgeslagen koolhydraten in je lever en spieren (glycogeenvoorraad) een stuk kleiner: genoeg voor enkele uren. Om zo lang mogelijk te blijven presteren wil je de uitputting van je glycogeenvoorraad dus zo lang mogelijk voorkomen. Dit kan door extra koolhydraten in te nemen tijdens je training of, door je lichaam te trainen zo lang mogelijk op vetverbranding te functioneren (4).

Om je lichaam te trainen in een zo efficiënt mogelijke vetverbranding, kun je regelmatig op een nuchtere maag een training met een lage intensiteit uitvoeren. Na een nacht slaap en niet eten zijn je glycogeenvoorraden bijna leeg. Waar je normaal ontbijt om deze voorraad weer aan te vullen, eet je nu niks. Zo heeft je lichaam dus weinig koolhydraten beschikbaar en wordt het geforceerd meer vet te verbranden. Zoals alle training, kost het tijd om je lichaam hier goed in trainen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat er na een trainingsperiode van 3 tot 6 weken met nuchtere trainingen verwerkt in het trainingsprogramma gunstige aanpassingen optreden in het spierweefsel. De vetverbrandingscapaciteit van je spieren neemt toe en ook de capaciteit van je mitochondriën (de energiefabriekjes van je spieren) neemt toe. Je lichaam wordt dus daadwerkelijk beter/ efficiënter in het verbranden van vet als energiebron. (3,4,5)

Trainen met een lage glycogeenvoorraad brengt weliswaar gunstige veranderingen teweeg in je spierweefsel, maar om ook een daadwerkelijke prestatieverbetering te creëren is het belangrijk om rekening te houden met de timing van je nuchtere training en het beoogde effect van je training. Zonder ontbijt op pad gaan kan er namelijk ook voor zorgen dat je op het moment zelf, zeker als je net begint met deze trainingen, wat minder vermogen trapt dan wanneer je met ontbijt dezelfde training zou doen. Je kunt je voorstellen dat een zware intervaltraining zonder ontbijt is dan ook niet het allerbeste plan is. Een laagintensieve training van ongeveer 1 tot 1,5 uur is daarentegen een stuk beter vol te houden.

Sleep low, train high

Een bewezen effectieve toepassing van nuchter trainen is de sleep low, train high strategie (1, 2). Op deze manier haal je het maximale trainingseffect uit al je trainingen en ga je niet voor niets zonder ontbijt op pad. Begin met een zware intervaltraining (een HIIT sessie bijvoorbeeld) op dag 1. Deze training doe je nadat je een koolhydraatrijke maaltijd hebt gegeten, zo zijn je reserves optimaal en kun je tijdens je intervallen voldoende vermogen leveren. Bij thuiskomst eet je niks of kies je voor een koolhydraatvrije herstelvoeding voordat je naar bed gaat. Op dag 2 sta je op en vertrek je zonder ontbijt voor een laag intensieve training van ong. 1-1,5 uur. Tijdens deze training eet of drink je ook geen koolhydraten. Bij thuiskomst vul je je reserves weer aan door een goede, koolhydraatrijke herstelmaaltijd. (1) Dit onderzoek liet een verbetering van de prestaties op de fiets, een afname in vetmassa en een toename in fietsefficiëntie zien bij gebruik van de sleep low – train high strategie. (1,2)

Met Vélopeaks maakten we een infographic ter samenvatting

Bronnen:

1. Marquet, L.A et al., Enhanced endurance performance by periodization of CHO intade: “sleep low” strategy, medicine and science in sports and exercise, januari 2016
2. topsporttopics.nl, Soms met lage koolhydraatvoorraad trainen kan duurprestatie verbeteren, 1 februari 2016
3. Van Proeyen, K et al., Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state, J Appl Physiol 110: 236-245, 2011
4. Knuiman et al., Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise, Nutrition & Metabolism, 2015
5. De Bock, Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake, J Appl Physiol 104: 1045-1055, 2008